Dr. Rafael Barreto – Em tempos de quarentena por conta do coronavírus, muitas empresas adotaram o sistema de home office para as atividades em que essa modalidade é possível. Dessa forma os trabalhadores mantêm a rotina, mas em casa, respeitando o distanciamento social tão necessário nesse momento de pandemia.
Entretanto, em situações como essa, as pessoas normalmente não têm um escritório ou um ambiente planejado para permanecer horas sentados em frente ao computador. Muitas ainda pensam que é o momento em que se poderá fazer tudo deitado no sofá, por exemplo. Mas posições como estas são prejudiciais e, em pouco tempo, acarretarão dores nas costas por conta da má postura.
Se você não possui um escritório e irá improvisar lembre-se de utilizar uma cadeira e uma mesa onde você possa se sentar confortavelmente. Mantenha-se sempre atento à postura durante o horário de trabalho, evitando relaxar demais para que a coluna se mantenha ereta.
Para evitar tensão nas costas e ombros:
– Troque de posição: quem trabalha por horas sentado precisa, a cada hora, fazer uma pausa e se levantar. Caminhe por 2 ou 3 minutos.
– Alongamentos
Estique os braços para cima, entrelaçando os dedos, por 30 segundos.
Incline o corpo para o lado direito e permaneça assim por 20 segundos. Repita o movimento no lado esquerdo pelo mesmo tempo.
De pé, com as pernas levemente afastadas – na direção dos ombros – e sem dobrar os joelhos, incline o corpo para frente e permaneça por 30 segundos.
Ainda de pé, gire os ombros para trás para relaxar a região, de 15 a 20 repetições. Faça o mesmo girando os ombros para a frente.
Não podemos esquecer dos braços e punhos também. Quem trabalha digitando ou ao telefone pode sentir dores nessas regiões também. Veja o que fazer para se cuidar:
– Estique um dos braços em frente ao corpo e puxe-o em direção ao peito pelo cotovelo, mantenha a posição por 20 segundos e repita com o outro braço.
– Com o braço esticado, levante a palma da mão e alongue as pontas dos dedos com a outra mão. Segure por 30 segundos e inverta as mãos. Repita os movimentos também com a palma da mão para baixo.
Não esqueça de movimentar o pescoço!
Reduza a tensão girando a cabeça em movimentos circulares, repetindo o movimento 10 vezes para cada lado. Você também pode segurar a cabeça com a mão do lado oposto da cabeça e puxar em direção ao ombro. Lembre-se: não é preciso forçar o pescoço, apenas o suficiente para alongar a musculatura. Segure por 20 segundos de cada lado.
Seguindo alguns cuidados, poderemos passar por esse momento de forma mais tranquila e sem dor.
Dr. Rafael Barreto é médico ortopedista especialista em Cirurgia da Coluna do Instituto da Coluna Campinas.
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